硬拉的重要性
有調查顯示傳統的健身三大動作 : 深蹲、硬拉、臥推中,臥推係訓練普及率最高,而深蹲卻係訓練效率最高,但硬拉則是最容易被忽視的(即係訓練效率都係最低)
但好多人都唔知道硬拉對於睾酮刺激效率卻係最高的,甚至超過了深蹲。
好耐好耐之前都有提及過睾酮對人體運動嘅作用係何其多,對健身嘅朋友來講,睾酮對肌肉增長最為重要。睾酮通過指揮身體的運輸系統將氨基酸、糖等物質運輸到肌肉進行修復、合成、加固讓我們的肌肉增長,簡單啲講睾酮係肌肉增長、減脂嘅加速器。而硬拉對於生長激素、瘦素的合成也具有非常大的刺激。
但是硬拉所需的力量、技術都要比臥推同深蹲高。硬拉分為兩大類,第一種標準硬拉又叫屈腿硬拉,整個過程除了上身從傾斜變為挺直外,還需要完成一個由蹲下到起來的過程,可以講得係一個用到全身好多肌肉的動作;而另一種為羅馬尼亞硬拉(直腿硬拉)呢款硬拉的特點在於臀部及大腿後側發力較大,膝蓋彎曲幅度最少。(當然還有好多款不同站距嘅練法)
做硬拉一定要注意從準備姿勢開始到完成動作腰部都要保持絕對的收緊及挺直,因為一旦腰部的力量有所鬆懈,會令脊柱被重力壓彎,有好多人因而出現腰椎間盤突出的狀態。
講到硬拉動作,除咗用杠鈴做外還可以利用啞鈴硬拉、架式硬拉、壺鈴做硬拉動作等。
硬拉如何刺激睾酮分泌?
訣竅在於大重量,大重量嘅硬拉對於睾酮的分泌非大,但係好多時候我們的手臂力量令我地無法進行大重量嘅硬拉,所以做硬拉時我都會採用助力帶。
對於硬拉的安排我自己嘅訓練菜單為6-8次一組、做6-8組、組間休息1分鐘。而休息時間可以對手臂進行伸展減少手臂疲勞。
上面講到硬拉對於睾酮的分泌刺激係非常有幫助,而正確的硬拉係刺激睾酮分泌的重要一步,希望大家係鍛鍊硬拉時可先從輕重量開始,練習正確姿態及感受肌肉感覺,循序漸進慢慢將硬拉加入自己嘅訓練菜單中,慢慢你就會睇到你嘅肌肉生長得更加蓬勃喇!
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教練,沒辦法到球場訓練怎麼辦?
壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點,但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。
在疫情的這段期間,
先了解自己周邊有多少資源能夠使用
➡️有多少空間可以創造使用?
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購?
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行
#怎麼利用有限的空間?
先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺
再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係,真的需要的距離又會(可以)少上許多。
在家裡、車庫或附近沒人的空地,還是可以做步法實際的練習。
如果有25m(大約33步距離)
還能做許多高強度體能練習
例如:
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習
速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍
訓練速度
像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在(20秒左右)再達到足夠4倍或5倍的休息時間(約90秒)
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。
#我沒有那麼多空間怎麼辦?
如果只有更短的距離,可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...
從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。
因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」
✅在有「目的性」的情況去做有效的練習
#有什麼輔助訓練器材添購的推薦
把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。
跳繩從最基本的訓練敏捷與協調,在有限空間又能拉高心跳;還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式,搭配步法或其他訓練都很適合。
有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。
啞鈴能做到更多的肌力練習;
彈力帶除了做敏捷時增加阻力,輔助活動度練習,甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。
✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用
#還有什麼訓練方式建議?
我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。
又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力,從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。
跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘(或更多)
再做一大組是可行的菜單。
壁球也是需要高活動度Mobility的運動,利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。
90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習
每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表
#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步
可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片:
找出自己的優缺點,還能做什麼改變來讓自己表現的更好?
看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式,試著提升自己的思維。
✅有時候你最自豪拿手的招式,在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。
#訓練課表要怎麼設計?
詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有,可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。
壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘
國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝
一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多
許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2
每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。
✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作
#最後我們還能注意些什麼?
曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習,其實哪邊都可以」
選手們飛來飛去,比賽一場接著一場
很多時候都是:
一個人,有效利用週邊資源
自我執行,保握當下能夠做到的
利用疫情的這段期間;
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。
在下次回到球場大展身手之前,先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。
在那之前最重要的就是保持健康;
留住青山在。
James.H
May 30th 2021
#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy
推拉腿啞鈴菜單 在 Facebook 的最佳解答
咪咪愛運動😻啞鈴緊實大腿翹臀燃脂12分鐘一起做
還是沒有趕在12點前把影片出完,雖然這時間發成效可能會不好,但我還是只想把這件事趕快給解決😂😂
真的需要徵求幫我剪接影片的人我真的是剪接+電腦白癡😱
誰要幫我工作讓我可以出更多影片😆😆
上週是啞鈴上半身,這週當然要來練啞鈴的下半身
雖然我現在嘗試了很多種運動,但不改變的是我依然堅持重量訓練
為什麼呢?
🔴因為肌肉量提升才能提高基礎代謝率
才能養成易瘦體質
<<想要能吃美食不擔心,想要躺著就也能瘦靠的就是我們的肌肉了!>>
希望雕塑身型有緊實S型曲線靠的也是局部肌力的訓練來達成,不只練肌肉也增進了體力和提升做其他運動時的運動表現,實在是好處多多所以大家除了練核心練間歇
想要緊實美腿想要圓翹屁屁想要躺著也會瘦
那今天的啞鈴下半身菜單趕快跟著一起練起來💪
今天使用的是2顆4kg小啞鈴和一顆7.5kg啞鈴
(我還有一顆10kg啞鈴)
1️⃣啞鈴深蹲肩推暖身/2顆4kg小啞鈴
2️⃣啞鈴硬舉/1顆7.5kg啞鈴
3️⃣啞鈴相撲蹲/1顆7.5kg啞鈴
4️⃣啞鈴深蹲左右跨部/一顆7.5kg啞鈴
5️⃣啞鈴交叉蹲肩推/2顆4kg小啞鈴
6️⃣啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴
7️⃣ 啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴(換邊)
8️⃣啞鈴橋式/1顆7.5or10kg啞鈴
9️⃣啞鈴側蹲/1顆7.5kg啞鈴
🔟 啞鈴側蹲(換邊)/1顆7.5kg啞鈴
1️⃣1️⃣啞鈴單腳硬舉/1顆4kg小啞鈴
1️⃣2️⃣ 啞鈴單腳硬舉(換邊)/1顆4kg小啞鈴
((本週運動菜單))
星期一
10個啞鈴上半身動作(可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組)
https://fb.watch/382vEI-LTm/
星期二
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2
星期三
10分鐘啞鈴爆汗間歇X2 https://youtu.be/THuz8ZVCZbk
星期四
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2
星期五
10個啞鈴上半身動作(可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組)
https://fb.watch/382vEI-LTm/
星期六
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2
星期日
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭瑜珈發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
🧘🏽♀️更多瑜珈放鬆
瑜珈磚放鬆緊繃上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=19366i930jsix
瑜珈練劈腿 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=1amrjrqlkgwal
瑜珈放鬆緊繃易痠痛的下背後腰
https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=kzroi5z9qjok
瑜珈拉伸大腿前側 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=7d4lqau6lpsx
推拉腿啞鈴菜單 在 May Fit Youtube 的最佳解答
0:00 introduction
2:06 居家進階練臀菜單
6:16心靈雞湯
8:08 烤鮭魚健康午餐
10:56 MAY U FIT九月新品拍攝
15:26 烏骨雞拉麵
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以下為影片中提及的資訊:
Trees bread吐司
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居家進階臀腿菜單:
啞鈴阻力深蹲 3組12-15下
啞鈴阻力羅馬尼亞硬舉 3組12-15下
啞鈴阻力跨步蹲(遞減組) 3組12-15下
三阻力臀推 (遞減組)3組約30下
小狗阻力抬腳3組12-15下
烏骨雞拉麵 by 雙連站 濟善老麵
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歡迎來到May Fit VLOG 第二集: 日子開始回歸正軌
三個月來首度上健身房、高cp值鮭魚丼飯、卡士達泡芙、自製韓式雞肉豆腐鍋🤤
以下為影片中的資訊,此影片無商業合作 (商業合作以*標註)
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三個月來首度上健身房菜單
1. Barbell deadlift 槓鈴硬舉 X5 組
2. Barbell Squat 槓鈴深蹲X3 組
3. Barbell chest press 槓鈴胸推 X5 組
4. Machine banded hip thrust X3 組 最後一組遞減組 drop set
5. Smith machine lunge 史密斯分腿蹲 X3組
6. Wide stance lat pulldown 寬握闊背下拉
7. Narrow stance lat pulldown 窄握闊背下拉 (降重量,中間不休息)
8. Seated back row 坐姿划船 10-12下 X3組
畔の食堂 捷運小巨蛋美食 高CP值日本料理
鮭魚三重奏($280) 比目魚鰭邊壽司($140 )
Beard papa|日式泡芙工房
菠蘿奶油泡芙($60)
韓式香菇雞肉豆腐鍋 by 知名主廚Jamie oliver
食材:豆腐一大塊、香菇、紅蘿蔔、青蔥一把、雞湯、兩顆蛋、蒟蒻麵、泡菜、
調味料:醬油、韓式辣醬、芝麻油、鹽胡椒
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Music by Qaayel - Rising Sun - https://thmatc.co/?l=1BC513E8
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Music by dreamkiddo. - Take Care - https://thmatc.co/?l=43F53B82
Music by frumhere, kevatta - warm feeling - https://thmatc.co/?l=DDD221C2
Music by Dan and Drum - Fire n' Shit - https://thmatc.co/?l=0D3D3917
Music by Clueless Kit - Rooftop - https://thmatc.co/?l=7EFA73F9
推拉腿啞鈴菜單 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
很高興邀請James來幫大家解決肩膀卡卡的問題
有任何疑難雜症都能找他喔😆
你也有肩膀卡卡的問題嗎?
下方留言讓我知道 😁👇🏻
#肩膀 #肩推 #暖身
-
拍攝地點 👉🏻 James的物理治療所
REVIVAL瞻恒物理治療
台北市, 大安區,
瑞安街23號, 8之1號1樓
聯絡電話:02-27000277
追蹤James
IG 👉🏻 https://bit.ly/3hV5xr8
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【 重點 】
00:00 開場
00:17 James 自我介紹
00:37 肩膀卡卡的三種原因
02:15 肩膀&胸椎自我檢測
03:13 三種改善方法
06:17 結尾
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✨ 飲食菜單
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✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
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更多影片
✨打造直角( 南瓜)肩💪🏻|練肩必備 https://youtu.be/yNCcOXus9fg
✨56天身材回歸|佛系辣妹不存在|八週變身挑戰賽 EP.1 https://youtu.be/12mZbBqYe0M
✨【懶人減肥法】不計算卡路里也能瘦? https://youtu.be/8LBuracDUvY
✨居家炸臀腿訓練 🍑|Bodyweight 無裝備 https://youtu.be/RNC-1V8HfSs
✨完美臀腿曲線🍑|4種腿推變化式 https://youtu.be/bFjSQddSau0
✨背影殺手|美背訓練|滑輪下拉 https://youtu.be/SXOtlR5_Gtc
✨科學練美臀🍑 |新手必看|臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
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推拉腿菜單 請益! 健身. 2021年9月9日17:52. 之前工作繁忙常年遠離健身房加上因疫情WFH 每天都是吃飽睡睡飽吃體態整個大走鐘可怕到不行一度肥到9x公斤體脂3x% 實在是很 ... ... <看更多>
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很久沒有討論課表的文章,最近大家都在練那些課表?
還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎? 成果好嗎?
之所以注意到PPL課表,是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]
剛開始練: 體重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)
九個月後: 體重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬舉250磅)
令人印象深刻的結果,不是嗎?
這課表叫推拉腿(PPL)[2],主要是針對健身新手,滿足新手每天想要去健身房的狂熱,並且保證訓練量、訓練強度,幫助增長肌肉、提升力量
專門術語
3x8-12: 三組訓練,每組8下到12下
2x5: 兩組訓練,每組5下
1x5+: 力竭組。一組訓練,最少5下,做越多越好
2x5,1x5+: 兩組五下,再加上一組力竭組
超級組: 沒有休息,直接接著做的那組訓練
什麼是每日主訓練、副訓練?
主訓練是每日第一個訓練,重量比當天其他訓練都重。而其他訓練稱為副訓練,這些副訓練的目的是建立肌肉,改進姿勢動作
但我不想要力量,我只要有六塊肌?
誰不想看起來有線條?但對新手來說,力量沒有進步,根本不會長任何肌肉。一般來說,舉的越重,看起來就會越強壯。另外,這些訓練帶來的力量進步,也會提升其他的運動表現。舉例來說,如果你能握推300磅,你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅,跟握推300磅的身材,那個是你想要的?
為什麼力量會線性成長?
簡單的說,每次的訓練都可以進步相同的重量。新手可以進步的非常快。這是因為身體不需要太多刺激就會改變。相反的,老手需要更多的刺激才有反應。下圖中的線性區域(最左側),就是我所說的新手線性成長區
https://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg
什麼是推拉腿(PPL)?
就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs),推拉腿有三個訓練,每周兩次
推:往身體外推的動作
拉:往身體內拉的動作
腿:就練腿,沒什麼好解釋的
為什麼我應該使用這個課表?
因為這課表會持續地提供身體壓力。沒有這些壓力,你的身體不會有任何改變(無論是力量或肌肉大小)。訓練日的第一個訓練(主訓練),都會是非常重的槓鈴運動,這組的重量就是你需要線性增加的部分。而當天剩下的訓練(副訓練),都會是次數較多、重量較輕的訓練,這些是偏向於健美的訓練
課表是啥?
每周訓練六天,推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。根據個人喜好。這兩種排法沒有什麼太大的差別
如果真的可以線性地加重量,到底可以每次加多少重量?
上半身(握推、划船、肩推):每次訓練加2.5公斤
深蹲:每次訓練加2.5公斤
硬舉:每次訓練加5公斤
拉(PULL)
硬舉: 1X5+ 或是 槓鈴划船: 4X5,1X5+ (如果周一硬舉,周四就划船)
滑輪下拉: 3X8-12
坐姿划船:3X8-12
繩索面拉:5X15-20
錘式彎舉:4X8-12
啞鈴彎舉: 4X8-12
推(PUSH)
握推: 4x5,1x5+ 或是 過頭肩推: 4x5,1x5+ (如果周一握推,週四就肩推)
過頭肩推: 3x8-12 或是 握推: 3x8-12 (如果剛才肩推,現在就握推)
傾斜啞鈴推舉: 3x8-12
三頭肌繩索下壓: 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20 (超級組)
三頭肌啞鈴過頭伸展: 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20 (超級組)
腿(LEGS)
深蹲: 2x5,1x5+
羅馬尼亞硬舉: 3x8-12
坐姿蹬腿: 3x8-12
坐姿勾腿: 3x8-12
小腿上提: 5x8-12
主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節
每日的第一個訓練,每組只做五下,最後有力竭組(1x5+)。這組不是要你拚死了去推,而是要在動作正確、沒有借力的情況下,最多能完成的次數。目標不是追求更多的訓練量,而是完成的訓練品質。力竭組(1x5+)的目的在於,測試你的極限,如果當天的情況特別好,你可以增加額外的訓練量。這組的價值,會在減量練習時(讓身體休息的狀態),發揮到最大(即使減量休息,也可以有額外的訓練量)
如果三組12下太輕鬆?
加重量,直到能正確不借力,完成3組8到12下的範圍。相反的,如果太困難,減重量直到你能正確完成
熱身
熱身是最好的練習。所以,當要練握推時,你可以用握推來當熱身。熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液,並且關節有足夠的準備。舉例來說,如果今日目標是握推200磅,那熱身組可以規劃為
空槓 x10
95磅 x10
135磅 x5
185磅 x3
200磅 4x5, 1x5+
熱身組是很個人化的,你可以做喜歡的動作。目的只是讓身體準備好主要的訓練。我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身,這是沒有幫助的
組間休息
當日主訓練(第一個動作): 3-5 分鐘
當日副訓練(剩下的動作): 1-3 分鐘
失敗
如果計畫沒有如預期,可能有以下兩個原因
1) 睡眠不足、營養不足、恢復不足。這並不是你的極限,好好休息再去挑戰
2) 力量成長極限。如果連續失敗三次,好比挑戰100公斤3x5的深蹲,連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。這時候,你就必須要降低訓練重量
降低訓練重量
就像標題寫的,拿掉槓鈴上的重量。先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲,變成90公斤的深蹲)。下次訓練再把重量加上去。
這好複雜,我要怎麼去規劃這麼多東西?
憑印象,或是用以下的表格試試看
https://goo.gl/1XWp28
我可以用這個課表減肥嗎?
當然可以,減肥可以做任何的運動。但身體的恢復速度可能會是個問題。如果你覺得恢復的很糟,放棄一些訓練量。好比3x8-12可以改成2x8-12。但盡可能要保留主訓練的量
如何知道我該從停止這課表?
舉例來說,如果你能完成100公斤的硬舉1x5,下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。一旦你覺得成長不再是線性,而且需要更多天數恢復時。你就該考慮放棄這課表。更進階的課表,成長速度都是以周計算,而非次數
那下一步呢?
Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL。你可以挑一個覺得好玩的,然後堅持練下去
[1] My transformation over the past 9 months with the Reddit PPL Routine
https://goo.gl/lS8Tsl
[2] A Linear Progression Based PPL Program for Beginners
https://goo.gl/8jt5jD
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※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/15/2017 18:37:12
水肥哥說:
「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單,簡單到破表,只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成,下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練,就這樣而已
看到2.5公斤了吧,PPL很明顯就是從這裡偷東西來用,唯一的明顯差別就是德州一周練三次,而PPL一周六次。
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 00:17:24
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 20:50:48
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 23:05:13
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